崴脚，几乎是人人都有过的经历。崴了脚似乎只是生活中的小插曲。很多人觉得休息一两天，症状缓解就能恢复正常活动，甚至继续跑跳、进行激烈的运动。
然而，实际情况远比想象的复杂。脚踝扭伤的恢复过程并不简单，疼痛消失并不代表韧带已经完全愈合，更不意味着可以安全地恢复所有运动。这些看似已经痊愈的脚踝，往往比以前更容易受伤。
所以您发现没，崴了一次后，特别容易再次崴脚。是怎么回事呢？
数据显示，踝关节扭伤复发率很高，有19.4%的人报告在初次踝关节扭伤后6~18个月内，会再次崴脚。
韧带就像长形的塑料膜一样，一旦被过度拉长，便很难再恢复到原来的正常形态，这就会使得踝关节长期处于不稳状态。
解剖
脚踝的稳定性主要依赖于三个部分：
骨骼结构：踝关节由胫骨、腓骨和距骨组成，形成一个稳定的“榫卯结构”。
韧带：外侧韧带（如前距腓韧带）和内侧韧带（如三角韧带）是维持关节稳定的关键。
肌肉与肌腱：小腿肌肉（如腓骨肌群）通过肌腱与脚踝相连，提供动态稳定性。
当这些结构中的任何一部分受损，脚踝的稳定性就会下降，导致崴脚的风险增加。
踝关节扭伤分级及临床表现
踝关节Ⅰ级损伤
症状：轻度疼痛和功能丧失，轻微肿胀，负重能力不减弱，没有关节松弛不稳。
踝关节Ⅱ级损伤
症状：损伤时听到撕裂声，有中等程度的疼痛和功能丧失，负重困难，会出现关节不稳定的现象。
踝关节Ⅲ级损伤
症状：踝关节疼痛，肿胀严重，出现淤血；不能负重，功能丧失，有严重关节松弛和不稳，踝关节半脱位。
由于严重扭伤通常可能掩盖脚踝骨折的症状，所以每次踝关节受伤都应该由医生检查。
急性处理：崴脚后如何应对？
踝关节损伤的紧急处理遵循RICE原则（即休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。下面详细给您介绍一下。
休息(Rest)：立即停止走动，让受伤部位静止休息，避免进一步损伤。一般建议至少休息2周。
冰敷(Ice)：在24~48小时内，用毛巾等包裹冰块在踝关节冰敷，每次15~20分钟，减轻肿胀和疼痛，扭伤48小时内切忌热敷。
加压包扎(Compression)：使用弹性绷带包扎踝关节适当加压，以减轻肿胀。
抬高患肢(Elevation)：将受伤患肢抬高于心脏位置，以增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。
要想避免反复崴脚，需要做好三件事：
热身运动不能省：训练前需要充分活动全身肌肉、关节，达到预热效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。训练结束后10～15min的放松运动有利于机体从训练时的紧张状态恢复到训练前的水平，使肌肉关节得到恢复和保护，可以有效减轻疲劳程度，避免损伤。
日常应选择合适的防滑鞋子，合适的鞋可以给我们的踝关节一个好的支撑力，可以减少或避免训练过程中意外的发生。
科学训练，加强防护意识教育：几种简易肌力训练方法。
股四头肌收缩训练：在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌（大腿前方肌肉），用最大的力量使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复，30次为一组，每天2～3组。
踝泵屈伸运动：平躺，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，如此反复，最好每个小时练习5分钟，一天练5至8次。
作者：赵泾彤，首都医科大学附属北京世纪坛医院，关节外科，护师
审核：俞猛，首都医科大学附属北京世纪坛医院，关节外科，副主任医师
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